Fortalecer tu suelo pélvico
Nuestro cuerpo es el que más sufre con nuestros malos hábitos y nuestro estilo de vida. Por eso es muy importante cuidar tanto lo que comemos como nuestra forma de sentarnos y movernos.
Qué es el suelo pélvico
El suelo pélvico también es una parte fundamental del cuerpo, ya que es el conjunto de músculos encargados de mantener la posición de los órganos que están dentro de la pelvis (vagina, vejiga, cuello y útero), además de regular la micción y contribuir en la expulsión del feto durante el parto.
Los hábitos como las malas posiciones pueden alterar estas funciones y provocar problemas como incontinencia urinaria.
Cómo cuidar tu suelo pélvico
El suelo pélvico es una parte del cuerpo que no le ponemos atención. Sin embargo, si no consideras su importancia y no lo fortaleces, con el tiempo puedes llegar a tener afecciones severas como incontinencia urinaria, problemas sexuales y prolapso genital.
Un estilo de vida sano y buenos hábitos pueden ayudar a mantener un suelo pélvico fortalecido. Existen varios factores que pueden afectarlo como:
- Caminar o sentarse en mala postura: Es importante mantener la pelvis normal, sin sacar los glúteos y el pubis y mantenerla alineada con las curvas de la columna. La posición para sentarse debe ser erguida para no forzar el abdomen.
- Cargar mucho peso: Levantar mucho peso es perjudicial para la pelvis. Es recomendable que cargues los objetos por partes para evitar comprimir los músculos.
- Abdomen prominente: Esto puede empeorar la incontinencia. Por ello conviene que tonifiques la musculatura de tu abdomen para que elimine la presión al suelo pélvico.
- Sobrepeso: Las mujeres con sobrepeso u obesidad son más propensas a sufrir incontinencia que las que mantienen un peso normal, según han detectado en algunos estudios. El aumento de peso genera más presión sobre el abdomen e incluso la vejiga.
3 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Para fortalecer tu suelo pélvico es recomendable hacer los ejercicios Kegel. Estos ejercicios ayudan a estabilizar el suelo pélvico. Esta técnica fue desarrollada en los años 40, cuando el suelo pélvico era totalmente desconocido para la medicina y más aún para las mujeres.
1º Ejercicio – Eleva la pelvis
Extiende una esterilla en el suelo y túmbate sobre ella boca arriba, colocando una pequeña pelota debajo de la parte inferior de tu espalda. Rodillas flexionadas de manera que tus pies queden planos en el suelo. Ahora, dejando tus brazos a los lados, eleva despacio la pelvis liberando la pelota. Mientras subes la pelvis recuerda apretar los glúteos. Repite el ejercicio 10 veces.
2º Ejercicio – Contracciones controladas
Colócate sobre la esterilla a cuatro patas apoyando los antebrazos de forma que puedas apoyar la frente sobre tus manos. Debes tener las rodillas un poco separadas y el tronco relajado. Aprieta despacio el abdomen mientras sientes como la zona pélvica “sube” y se contrae. Mantén la posición durante 8 segundos y repite la misma operación 10 veces.
3º Ejercicio – “Conectando” el abdomen
Túmbate boca abajo y flexiona una de tus piernas a un lado. Relaja la espalda y apoya tu cabeza sobre los brazos. Aprieta los glúteos y contrae el abdomen, de manera que notes como tu barriga se despega suavemente del suelo. Relaja el abdomen y repite 10 veces.
Aún en la actualidad muchas mujeres siguen desconociendo este importante músculo, lo que las lleva a padecer incontinencia desde temprana edad. Realizando sencillos ejercicios como estos y manteniendo una postura y un peso correctos es posible prevenir este problema.
Si estas interesado/a en cómo fortalecer tu suelo pélvico consulta con nuestra Clínica de Fisioterapia en Sevilla para más información.
